Le sommeil réparateur rajeunit notre cerveau

Le sommeil est un élément essentiel d'une vie saine, et ce pour de bonnes raisons. Une nuit de sommeil réparateur peut nous aider à affronter la journée qui s'annonce, en nous redonnant de l'énergie, de la concentration et une meilleure humeur. Saviez-vous qu'un sommeil réparateur est essentiel pour rajeunir notre cerveau ? Les neuroscientifiques reconnaissent qu'il est essentiel de bien dormir et de passer suffisamment de temps à tous les stades du sommeil, en particulier au quatrième stade, le plus profond, pour favoriser la santé et le fonctionnement du cerveau.

Pendant le sommeil profond, le cerveau subit un petit nettoyage, grâce au système glymphatique, qui aide à éliminer les déchets du cerveau. (1-3) Des chercheurs de l'université de Boston ont utilisé l'imagerie pour observer le sommeil de 11 personnes. Ils ont découvert que lorsque le cerveau émet les ondes lentes associées au sommeil profond, il s'ensuit une impulsion de liquide céphalo-rachidien (le liquide présent dans le cerveau et la moelle épinière) qui semble éliminer les toxines susceptibles de contribuer aux maladies cérébrales. (4) C'est la façon dont le cerveau se débarrasse des déchets !

Ces découvertes sont passionnantes car il est clair depuis un certain temps que les personnes atteintes de maladies cérébrales dégénératives ont des difficultés à dormir. Aujourd'hui, il apparaît que ces troubles du sommeil pourraient contribuer à l'évolution des maladies cérébrales et des troubles cognitifs. (3) Il est certain qu'une qualité de sommeil optimale est essentielle pour soutenir le système glymphatique et rajeunir la santé de notre cerveau.

Comprendre le fonctionnement du sommeil

Le sommeil se déroule en différentes étapes, et la qualité du sommeil ainsi que le temps passé à chaque étape peuvent être influencés par l'âge, les médicaments, les lésions cérébrales et d'autres facteurs(5). (5) Notre rythme circadien est responsable de la régulation du cycle du sommeil, qui se déroule en cinq étapes : (2,5)

Stade 1 (éveil) : Le premier stade marque la transition entre l'éveil et le sommeil, c'est-à-dire le moment où nous commençons à nous endormir. Au cours de ce stade, les ondes cérébrales bêta actives prédominent, mais au fur et à mesure que la somnolence s'installe, les ondes cérébrales alpha relaxantes augmentent. Au cours de ce stade, vous pouvez être facilement dérangé par des bruits et d'autres stimuli.

Stade 2 (sommeil léger) : Au cours du deuxième stade, le corps devient plus détendu. Ce stade de sommeil est assez léger mais vous rapproche d'un sommeil plus profond. Par conséquent, si vous prévoyez de faire une sieste, il est préférable de vous réveiller pendant ce stade de sommeil. Pendant le sommeil léger, les ondes cérébrales alpha sont remplacées par une activité de fréquence mixte de faible amplitude (LAMF).

Stade 3 (sommeil profond) : Le sommeil profond commence au stade 3 lorsque le cerveau commence à produire des ondes delta plus lentes. Le rythme cardiaque et la température corporelle diminuent, et il est beaucoup moins probable que vous réagissiez à des stimuli ou que vous soyez réveillé pendant cette période. Le cerveau connaît une augmentation soudaine de l'activité des ondes cérébrales connues sous le nom de fuseaux de sommeil, qui sont importantes pour l'apprentissage et la mémoire.

Stade 4 (sommeil non paradoxal le plus profond) : Lorsque vous passez au stade 4, votre cerveau produit encore plus d'ondes delta, ce qui rend le réveil beaucoup plus difficile. Il s'agit du stade le plus profond du sommeil et de la phase la plus réparatrice, au cours de laquelle l'organisme reconstitue ses réserves d'énergie et libère des substances chimiques pour soutenir la fonction immunitaire ainsi que la réparation et la croissance des muscles et d'autres tissus. N'oubliez pas qu'il s'agit du stade du sommeil qui participe au "nettoyage du cerveau".

Stade 5 (REM) : Le dernier stade, appelé sommeil paradoxal, survient environ 90 minutes après l'endormissement et peut durer jusqu'à une heure. Il s'agit de la phase la plus active du sommeil. Pendant le sommeil paradoxal, vous rêvez et votre rythme cardiaque, votre pression artérielle et votre respiration augmentent. Un adulte moyen a 5 à 6 périodes de sommeil paradoxal par nuit. Cette phase du sommeil est essentielle pour l'apprentissage et la mémoire, car c'est à ce moment-là que le cerveau est le plus occupé à "classer", traiter et consolider les informations apprises au cours de la journée.

Rétablir le sommeil

Au-delà des bienfaits pour la santé du cerveau, un sommeil de bonne qualité peut également entraîner une augmentation de la productivité et de la concentration, ainsi qu'une bonne santé du système immunitaire. Si un sommeil sain semble hors de portée, il est temps de commencer à apporter des changements significatifs qui vous aideront à bénéficier d'un sommeil réparateur chaque nuit.

Comment améliorer votre sommeil ? Dites non au café de l'après-midi ! La caféine peut perturber votre sommeil jusqu'à six heures avant le coucher. Remplacez donc le café et les autres boissons contenant de la caféine par de l'eau, des tisanes ou du kombucha. Vous pouvez également mettre en place des routines relaxantes au moment du coucher, comme se coucher à la même heure chaque soir, prendre un bain, écouter de la musique de relaxation ou tenir un journal.

Vous avez faim avant de vous coucher ? Il est préférable de ne pas manger à l'approche de l'heure du coucher, mais en cas de faim, renoncez à la malbouffe. Consommez des en-cas contenant des protéines pour équilibrer la glycémie et stabiliser l'appétit pendant la nuit. Parmi les choix nutritifs, citons le yaourt grec, les smoothies protéinés et les beurres de noix. Il est également essentiel de créer un environnement propice au sommeil. Gardez votre chambre à coucher à une température fraîche, retirez tous les appareils électroniques, réduisez les éventuelles perturbations sonores et minimisez toutes les sources de lumière à l'aide de stores occultants.

Enfin, pensez aux produits de santé naturels qui aident à préparer le corps et l'esprit au sommeil et favorisent un sommeil profond tout au long de la nuit.

• Lamélatonine aide à maintenir des cycles normaux de sommeil et d'éveil, en informant le corps quand il est temps de dormir et quand il est temps de se réveiller. La baisse de la production de mélatonine avec l'âge peut altérer ce rythme. Un supplément de mélatonine peut aider à la reconstituer pour améliorer la qualité et la durée du sommeil. (6,7)
• LaL-théanine est neuroprotectrice, stimule la production d'ondes cérébrales alpha associées à un état de relaxation et augmente les niveaux cérébraux des neurotransmetteurs sérotonine, dopamine et acide gamma-aminobutyrique (GABA) impliqués dans la relaxation et la mémoire. (8,9) Des recherches ont montré que la L-théanine peut aider à réduire le temps nécessaire pour s'endormir, les troubles du sommeil et le besoin de somnifères en favorisant la relaxation. (8)
• L'acide aminé 5-HTP est un précurseur direct du neurotransmetteur sérotonine et est utilisé pour produire une partie de la mélatonine de l'organisme. Une supplémentation en 5-HTP améliore le sommeil paradoxal, ce qui a montré des effets positifs pour aider les personnes à surmonter l'insomnie. (10)
• Des niveaux insuffisants de magnésium peuvent réduire la mélatonine et avoir un impact sur le cycle veille-sommeil. (11) Une supplémentation en magnésium peut calmer le système nerveux et favoriser un sommeil profond.
• Les plantes somnifères telles que la valériane, le houblon et la passiflore peuvent également avoir des effets bénéfiques. La valériane contient plusieurs composés actifs, dont l'acide valérénique et le valérénol, qui activent nos récepteurs GABA calmants pour réduire la nervosité. (12) Le houblon favorise également le sommeil en agissant sur l'activité des récepteurs GABA (13), tandis que la passiflore est utilisée en cas de nervosité, d'hyperactivité et de troubles du sommeil. (14)

L'obtention d'un sommeil réparateur n'est peut-être qu'une partie de votre chemin vers la santé et la longévité, mais c'est une partie importante qui devrait être une priorité absolue au fur et à mesure que nous prenons de l'âge.

Références

1. Jessen NA, Munk AS, Lundgaard I, et al. Le système glymphatique : A beginner's guide. Neurochem Res. 2015 ; 40(12):2583-99.
2. Eugene AR, Masiak J. Les aspects neuroprotecteurs du sommeil. MEDtube Sci. 2015 ; 3(1):35-40.
3. Hablitz LM, Nedergaard M. Le système glymphatique : Une nouvelle composante de la neurobiologie fondamentale. J Neurosci. 2021 ; 41(37):7698-711.
4. Fultz NE, Bonmassar G, Setsompop K, et al. Coupled electrophysiological, hemodynamic, and cerebrospinal fluid oscillations in human sleep.Science. 2019 ; 366(6465):628-31.
5. Patel AK, Reddy V, Shumway KR, et al. Physiologie, stades du sommeil. [Mise à jour 2022 Sep 7]. In : StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL) : StatPearls Publishing ; 2022 Jan-.Disponible à l'adresse suivante : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
6. Xie Z, Chen F, Li, W.A., et al. Une revue des troubles du sommeil et de la mélatonine. Neurol Res. 2017 ; 39(6) : 559-65.
7. Marupuru, S., Arku, D, Campbell AM, et al. Use of melatonin and/on ramelteon for the treatment of insomnia in older adults : A systematic review and meta-analysis. J Clin Med. 2022 ; 11(17):5138.
8. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-theanine administration on stress related symptoms and cognitive function in healthy adults : A randomized controlled trial. Nutrients. 2019 ; 11(10):2362.
9. Kim S, Jo K, Hong K, et al. Le mélange de GABA et de l-theanine diminue la latence du sommeil et améliore le sommeil NREM. Pharmaceutl Biol. 2019 ; 57(1):65-73.
10. Maffei ME. 5-Hydroxytryptophane (5-HTP) : Occurrence naturelle, analyse, biosynthèse, biotechnologie, physiologie et toxicologie. Int J Mol Sci. 2020 ; 22(1):181.
11. Durlach J, Pagès N, Bac P, et al. Biorythmes et régulation centrale possible du statut en magnésium, photothérapie, obscurité et formes chronopathologiques de déplétion en magnésium. Magnes Res. 2002 ; 15(1-2):49-66.
12. Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian root in treating sleep problems and associated disorders - A systematic review and meta-analysis. J Evid Based Integr Med. 2020 ; 25:2515690X20967323.
13. Benkherouf AY, Eerola K, Soini SL, et al. Humulone modulation of GABAA receptors and its role in hops sleep-promoting activity. Front Neurosci. 2020 ; 14:594708.
14. Lee J, Han-Young J, Lee SI, et al. Effects of Passiflora incarnata Linnaeus on polysomnographic sleep parameters in subjects with insomnia disorder : A double-blind randomized placebo-controlled study. Int Clin Psychother. 2020 ; 35(1):29-35.